Muitas pessoas, sejam elas estudantes, profissionais ou pacientes que desejam melhorar a sua qualidade de vida, podem se beneficiar dos exercícios da Terapia Cognitiva. Isso porque esse modelo ajuda a entender melhor as suas crenças e o processo de construção dos pensamentos automáticos disfuncionais.
Este artigo foi elaborado visando apresentar de forma geral, algumas técnicas e ferramentas que podem ser úteis para você começar a colocar em prática a TCC, seja para si mesmo ou para os pacientes. Nesse sentido, continue a leitura e saiba mais detalhes sobre os exercícios da Terapia Cognitiva.
Prática da Terapia Cognitiva
O conteúdo abordado neste artigo pode ser usado para a resolução de diversos problemas na vida, visto que iremos tratar de ferramentas básicas. Dessa maneira, a TCC é uma terapia prática, direta e que foca nas crenças disfuncionais dos indivíduos.
As crenças disfuncionais, para aqueles que não sabem, são um conjunto de ideias rígidas e generalistas que temos sobre nós mesmos, o mundo, as outras pessoas e o futuro. Essas crenças são desenvolvidas durante nossa infância e adolescência e são fortalecidas a todo tempo pelas variadas experiências.
As crenças na Terapia Cognitiva
Na Terapia Cognitiva, entender as crenças dos pacientes é um dos objetivos centrais para compreender os pensamentos automáticos disfuncionais. Isso porque elas funcionam como uma espécie de filtro da realidade e, por causa disso, reagem às nossas interpretações sobre os acontecimentos, gerando respostas emocionais, fisiológicas e comportamentais que são apresentadas nas mais variadas situações. Esses comportamentos podem ser como uma espécie de segurança, mas que nos mantêm no problema e fortalece essas crenças.
Dessa forma, as crenças se retroalimentam e nos deixam presos a uma visão de mundo junto aos nossos transtornos e dificuldades. Esse processo funciona como uma espécie de defesa, para que seja possível manter as nossas crenças, a nossa visão e o nosso eu.
Exercícios da Terapia Cognitiva Comportamental
Ao começar a falar sobre os exercícios da TCC, é importante ressaltar que cada um terá uma estratégia que funciona melhor, a depender de cada dificuldade e transtorno. Afinal, cada pessoa é única. Ou seja, individual em suas crenças, maneiras de enxergar as coisas, interpretações e motivações.
Duas pessoas que querem parar de fumar, por exemplo, podem se motivar de maneiras diferentes. Enquanto a primeira pode se assustar com a possibilidade de morrer, perder a sua consciência, a outra pode se entristecer com a possibilidade de não ver seu filho se casando, se formando, etc.
Mapeamento dos pensamentos
O primeiro exercício que você pode fazer é uma espécie de mapeamento dos seus pensamentos. Pode começar escrevendo sobre seus valores, o que você pensa sobre a vida, o mundo, seus maiores medos e as suas vontades. Depois, comece a mapear os pensamentos diários. Para isso, pegue uma semana ou dia típico e registre tudo o que você fizer, sentir e pensar.
Ao fazer isso, você deverá analisar se você faz alguma coisa de mais ou de menos no seu dia. Se pergunte se você se sente mal com muita frequência, se existe algum pensamento negativo típico, se há um pensamento disfuncional que se repete e se há algum comportamento disfuncional que você não enxerga como positivo.
Separe todos esses itens em uma folha. Depois, desenvolva metas e estratégias para cada uma dessas questões. Além disso, deixe claras as ações sobre o que você precisa fazer para repetir menos vezes um padrão nocivo e o que você precisa fazer para realizar mais o que você acredita fazer pouco, mas que te faz bem. Assim, você conseguirá identificar quais são as suas motivações para começar a praticar o que deseja alcançar.
Cartão de enfrentamento
O cartão de enfrentamento é outro exercício da Terapia Cognitiva que pode ajudar a pessoa a entender melhor seus pensamentos e comportamentos disfuncionais. Assim, ao buscar por evidências que provem que determinado pensamento disfuncional não existe, ou pelo menos não na magnitude que você acredita, você pode começar criar o cartão de enfrentamento baseado em coisas reais.
Ele pode ser feito com um parágrafo, a partir das respostas que você conseguiu perceber ao fazer o mapeamento dos pensamentos. Dessa forma, você vai começar a se dar conta de que pensamentos são ideias, e não fatos, e, portanto, eles passarão.
Desenvolvimento de novos hábitos
Além das respostas aos nossos pensamentos, o desenvolvimento e implementação de estratégias para mudar o que nos incomoda é de extrema importância. Eles irão ajudar você ou seu paciente a mudar as crenças mais enraizadas que foram formadas e fortalecidas pelos hábitos disfuncionais.
Duas práticas que ajudam no nosso dia a dia, para se dissociar dos pensamentos, é o hábito de parar e respirar e o de meditar, e elas podem ser exercidas através das estratégias: acalme-se e mindfulness.
O primeiro irá nos acalmar emocionalmente durante um período em que a emoção negativa se encontra muito forte. Já o mindfulness pode ajudar a aceitar a situação, a emoção e pensamento e não nos deixar levar por tudo isso. Essas duas práticas podem ser fundamentais para enfrentar as dificuldades durante o dia a dia.
Para finalizar, vale lembrar que a ideia de que existe uma pílula mágica que vai resolver os problemas não existe. É preciso entender que as crenças disfuncionais foram formadas há muito tempo e foram sendo fortalecidas com o passar dos anos. Com isso, não será de uma hora para outra que você irá mudar todos os problemas. Ao contrário, aos poucos você irá começar a mudar as crenças antigas com novas.Se você gostou desse conteúdo e gostaria de saber mais sobre a Terapia Cognitiva Comportamental, é só continuar navegando no site. Além disso, para se aprofundar mais no tema, basta se inscrever no curso de Terapia Cognitiva Online.
